giugno 27, 2017     | Registrazione
Comincia a correre anche tu!!

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Quante volte vi siete trovati ad incrociare sulla strada un tizio tutto sudato che corre sbuffando e sudando, quasi paonazzo per la fatica. Allora sicuramente avete pensato: “ma chi te lo fa fare a faticare…”, “ma quello lì è un pazzo….”, “guarda quello stupido che corre, come minimo è scemo…..”! Ma cosa dico…, scusatemi…, voi non siete di quelli lì che appena vedono uno che corre lo deridono…, ne tanto meno che provano pietà per quel poveretto tutto intento nel suo footing.., anzi forse forse un po’ lo invidiate: dite la verità, vorreste farlo anche voi!!!. Infatti, il fatto stesso che siete già entrati a visitare questo sito, dimostra che quanto meno o siete già dei runners ed allora a maggior ragione non fate di questi pensieri, o siete dei neofiti o dei curiosi e vorreste avvicinarvi al mondo della corsa. Tranquilli, anche per voi c’è posto in questo nostro mondo, anzi sappiate che se volete cominciare a correre siete i benvenuti. Ma probabilmente l’handicap di non sapere come fare a cominciare vi blocca, di non sapere che passo tenere, o di come vestirvi per affrontare al meglio questa passione. Sappiate quindi che la corsa è in assoluto lo sport che vi lascia la massima libertà di decidere quando, come, con chi ed in che modo o dove correre. Ma se anche tutto questo vi lascia perplessi, sappiate che solo in una cosa non potete essere superficiali: la scelta di una adatta scarpa per correre. Infatti se nel vestiario almeno inizialmente si può anche sorvolare, altrettanto non si può fare con le scarpe. Dovete innanzi tutto recarvi presso un punto vendita che sia fornito di scarpe da corsa: in questi caso dovrete chiedere le scarpe tecniche specifiche per il “running”. Ma la cosa più importante è che il rivenditore sia quanto meno esperto nel sapervi consigliare la scarpa giusta adatta alle vostre esigenze: in base al vostro piede, alla vostra andatura, al vostro peso, all’uso che dovrete farne (allenamento o gara) ed anche alla eventuale presenza di difetti nell’appoggio del vostro piede. Non è comunque questo l’argomento che vi viene proposto, infatti la problematica delle scarpe da running verrà affrontata in futuro. Quello che qui vi proponiamo è una tabella di marcia che in poco tempo vi consentirà di poter correre in tutta tranquillità. Questa tabella viene proposta ai neofiti o a tutti coloro che non hanno mai corso è vorrebbero cominciare a farlo proprio ora, magari perché ci troviamo nella bella stagione primaverile e diventa piacevole star fuori in attività. Questa che vi proponiamo è la mitica tabella, ormai nota e diffusa tra tutti i podisti, redatta dal grande Orlando Pizzolato e pubblicata anni or sono sulla nostra “bibbia”: la rivista CORRERE. A voi la scelta di provarla e di utilizzarla al meglio, magari in buona compagnia, perché si sa: in due la fatica si sopporta meglio. Provare per credere quindi e……. buona corsa. Con sole tre sedute settimanali di una ventina di minuti, in cui si alternano brevi tratti di corsa e al passo , potrete in breve tempo arrivare a correre 20 minuti di seguito, un traguardo importante per chi inizia a correre e che nella vita di tutti i giorni si traduce nel sentirsi in forma, nel salire le scale senza fiatone o nel poter scattare per prendere l’autobus. Una volta arrivati a questo livello, potrete volendo, far crescere la vostra resistenza fino a diventare corridori a pieno titolo. Ecco dunque il programma migliore per costruire questa base, impostato su un ciclo di otto settimane.

  • Prima settimana: 1 minuto di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 10 volte per un totale di 20 minuti, 10 dei quali di corsa;
  • Seconda settimana: 2 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 6 volte per un totale di 18 minuti, 12 dei quali di corsa;
  • Terza settimana: 3 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 5 volte per un totale di 20 minuti, 15 dei quali di corsa;
  • Quarta settimana: 4 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 4 volte per un totale di 20 minuti, 16 dei quali di corsa;
  • Quinta settimana: 6 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 3 volte per un totale di 21 minuti, 18 dei quali di corsa;
  • Sesta settimana: 8 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 2 volte e poi eseguire ancora 2 minuti di corsa, per un totale di 20 minuti, 18 dei quali di corsa;
  • Settima settimana: 10 minuti di corsa + 1 minuto al passo; ripetere 2 volte per un totale di 22 minuti, 20 dei quali di corsa;
  • Ottava settimana: 20 minuti di corsa "non stop".

Bisogna cercare di svolgere almeno 3 sedute settimanali (meglio se 4): è questa, infatti, la frequenza minima perché gli stimoli dell’allenamento possano produrre un effetto allenante sull’organismo. E’ tuttavia importante che la distribuzione settimanale delle sedute sia regolare: non è conveniente correre per tre giorni di seguito e poi fare 4 giorni di riposo. L’ideale sarebbe correre a giorni alterni in modo che dopo ogni seduta di allenamento ci sia un giorno di recupero. Chi dispone di più tempo può anche svolgere più di tre sedute settimanali, ma senza superare le cinque, così da avere almeno due recuperi la settimana. “Provate quindi questa tabella e diteci quali sono le vostre sensazioni: mandateci una e-mail e vi risponderemo”. Pubblicheremo periodicamente sul nostro sito quelle che riterremo più interessanti ai fini della diffusione del “running” come abitudine sportiva nella nostra “distratta” e “pigra” città. P.S.

 

 

Il Fitwalking

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Non sempre tra l’uomo e la corsa è amore a prima vista, infatti, tante e tali sono le variabili che ci permettono di farcene un’idea che, spesso per molti, il solo pensiero di mettersi a correre (con annessi e connessi: sudore, sacrifico, fatica, etc.) già di per sé implica solo delle grosse difficoltà fisiche ed organizzative. E questo non solo per i soggetti giovani, che in qualche modo hanno fatto o praticano qualche attività sportiva, ma in particolar modo per quelle persone che magari non hanno mai fatto sport o che si trovano un po’ avanti con gli anni e che, per svariate motivazioni, hanno deciso ad un certo punto di darsi una smossa. Ma, come cominciare? Che attività fisica svolgere ed in che modo? Se prendiamo in considerazione che l’uomo è una “macchina” nata per il movimento e che il suo apparato muscolare costituisce circa il 70% di tutto il nostro organismo e che, inoltre, senza movimento l’uomo và incontro ad un peggioramento delle sue condizioni di efficienza, potremo renderci conto di quanto importante sia praticare almeno un minimo di attività fisica. Si consideri che, se c’è una cosa che tutte le persone (a meno di impedimenti) sono in grado di fare è quella di muoversi con le proprie gambe da un posto all’altro. Infatti, camminare è l’attività fisica più naturale che un uomo possa fare. E’ allora, rimanendo in questa sfera di fisiologica naturalezza, perché non trasformare il camminare in una sorta di vero è proprio sport? Ecco quindi che nasce il fitwalking, ovverosia lo sport del camminare. Nato ormai da qualche anno negli Stati Uniti, registrando un grande successo, il walking sta a metà strada tra il trekking e la marcia. Infatti, il walking si deve intendere come una “deambulazione” più spedita che è muscolarmente più impegnata della prima, ma non così spinta come la marcia. Altra cosa deve intendersi invece lo jogging, parente più prossimo del walking: infatti si tratta di una corsa vera e propria eseguita a velocità piuttosto ridotta. Per gli atleti invece più evoluti c’è il running, una corsa a ritmi più sostenuti. La differenza tra un runner ed uno jogger sta nel tempo di percorrenza dello spazio di un km durante la corsa: il primo infatti riesce a stare sotto i 5 minuti al km, il secondo no. I praticanti più veloci del walking riescono spesso a procedere alla stessa velocità dei jogger più lenti. Il walking è uno sport consigliato per tutti, coloro che però sono già affetti da qualche patologia, prima di affrontare un’attività fisica, anche se semplice e leggera come il camminare, è bene che si rivolgano ad un medico dello sport sottoponendosi ad un chek-up per verificare le proprie condizioni di salute e per testare le propria forma fisica del momento. Inoltre più si è avanti con gli anni, maggiore dovrà essere la prudenza, evitando di bruciare i tempi, soprattutto se si è fumatori, se si viene da una vita sedentaria e se concomita una situazione di sovrappeso. Se infatti la pratica del fitwalking è finalizzata alla perdita di peso, sappiate che avete intrapreso la strada giusta: una dieta corretta, moderatamente ipocalorica, associata alla pratica di questo sport naturale si rivelerà un’ottima cura dimagrante. Fondamentale sarà progredire fino a compiere uscite sufficientemente lunghe che costringano l’organismo a produrre energia bruciando i grassi, e quindi in attività totalmente aerobica. L’importante, come in ogni cosa, è non arrivare ad eccessi. Ma dove camminare? L’ideale per un’uscita di fitwalking è la campagna, o un grande parco o comunque un posto ove sia possibile trovare aria salubre, lontano dallo smog e dai fumi delle auto. Non sempre però si è nella possibilità di poter scegliere ed allora bisognerà avere buon senso e spirito di adattamento per non rinunciare ad una buona camminata quotidiana. In ogni città quasi sempre si trova un polmone verde sufficiente a permettere la pratica di uno sport all’aria aperta. In genere conviene partire da casa, dall’ufficio o dall’hotel in cui si alloggia tenendo conto delle seguenti indicazioni: se è giorno conviene dirigersi verso il parco più vicino; se il parco è troppo lontano oppure se è già buio esplorate i vostri paraggi in cerca di una zona più tranquilla in cui stabilire una sorta di circuito che vi permetta di camminare spediti senza essere costretti a fare slalom tra i passanti od a troppe soste per intoppi vari. Se siete in  centro spostatevi verso la periferia o verso luoghi meno affollati e, se trovate una pista ciclabile, approfittatene facendo attenzione a non intralciare i ciclisti. Se siete in campagna ricordate: evitate zone troppo isolate o poco illuminate; cercate di non avventurarvi lungo sentieri sconnessi o poco sicuri; non attraversate cascine o case coloniche senza avere verificato se vi siano dei cani da guardia legati. Se siete al mare, qualunque lungomare potrebbe fare al caso vostro, e, qualora fosse troppo frequentato, si potrà scegliere di camminare sul bagnasciuga, a meno che la sabbia sia poco compatta o troppo inclinata. In montagna si trova il top della situazione, ma se non siete abbastanza allenati per i cambi di pendenza conviene cercarsi un circuito pianeggiante da ripetere anche più volte. Quando decidere di camminare? La risposta, scontatissima è: quando avete tempo. Ma in linea di massima è opinione comune che sia meglio far attività fisica la mattina presto, quando il fisico è più riposato ed anche l’aria è più pulita. La cosa più sensata e che comunque bisogna tenere conto anche dei propri ritmi biologici. Infatti, se per qualcuno che ha deciso di cominciare a praticare sport dopo tanti anni di immobilismo, si aggiunge anche lo “stress” del doversi svegliare presto facendo una “levataccia” allora le probabilità che rinunci in fretta sono altissime. Allora bisognerà organizzarsi secondo i propri impegni di lavoro e/o studio. Un buon antidoto per affrontare la levata mattutina è quello di coricarsi presto la sera. Condividere in ogni caso le prime ore del mattino in buona compagnia, alla lunga può ripagare dai sacrifici fatti e ciò potrebbe rimanere una buona abitudine nel corso della vita. Chi invece ha la fortuna di gestire i propri impegni potrà farlo a metà mattina o a metà pomeriggio. In inverno converrà sempre camminare nelle ore centrali della giornata, quelle meno fredde, per cui la pausa del pranzo potrebbe rivelarsi utile soprattutto a chi dispone anche di un pò di tempo per una doccia e per un seguente spuntino veloce prima del rientro pomeridiano al lavoro. Altra possibilità è quella di uscire nel tardo pomeriggio, al termine del lavoro. Questa opzione se da un lato comporta già una situazione di stanchezza per le ore lavorative svolte, dall’altro può rappresentare, soprattutto d’estate la soluzione ottimale. Infatti, avere meno caldo e meno sole permette di affrontare la seduta con più determinazione. Un altro suggerimento importante è quello di non perdere l’occasione di camminare nei due giorni del fine settimana. Infatti, il sabato e la domenica le strade sono meno affollate, l’aria più pulita e si hanno maggiori possibilità di poter camminare in compagnia di altre persone che condividono la vostra stessa passione per il walking. Come vestirsi in maniera adeguata? Non è richiesto un abbigliamento ricercato, l’importante è che permetta una certa libertà di movimento. Le scarpe comunque devono essere specifiche per questa attività. Un top ed un paio di fuseaux per le donne già sono un abbigliamento semplice  e pratico ed in primavera od in estate quando il sole è alto è d’obbligo anche un cappellino con visiera. Per l’uomo una t-shirt in cotone traforato ed un paio di pantaloncini comodi possono inizialmente andare bene. Il vestiario, badate bene, sarà sempre comunque in relazione alla stagione: non troppo coperti d’estate ed in primavera, mentre d’inverno converrà vestirsi a strati (a buccia di cipolla) di modo che in relazione al clima ed alle giornate ci si potrà alleggerire o coprire meglio, per ripararsi dal vento e/o dal freddo. Esistono dunque in commercio tutta una serie di capi di abbigliamento sportivo in materiale tecnico, che permettono una adeguata traspirazione, garantiscono una buona copertura dal freddo e dal vento. Esistono di tutte le marche e per tutte le tasche. Sulle scarpe però cercate di non essere troppo superficiali: praticare infatti questa attività sportiva con scarpe inadatte potrebbe crearvi seri problemi ai piedi. Se infatti all’inizio si potrà ovviare con un paio di scarpette da jogging, ma che siano comunque ben ammortizzate, nel proseguo dell’attività è bene scegliere un paio di scarpe più adatte per il fitwalking. Le scarpe per camminare, infatti, sono strutturalmente diverse: più comode e più imbottite nella zona posteriore e con il tacco dal disegno particolare per favorire il primo appoggio, più flessibili anteriormente e generalmente più basse per favorire la rullata. Cercate quindi di non transigere su un paio di calzature inadatte che renderebbero più faticoso lo sforzo e più doloroso il recupero. Ma quanto camminare? Dieci minuti, un’ora, due ore? Tutto dipende dal vostro livello di partenza e dall’obiettivo che vi ponete. Prima di dare il via alla vostra attività è bene sapere che: bisogna cominciare con gradualità e porsi l’obiettivo di fare un’uscita almeno a giorni alterni.  Non c’è niente di più sbagliato del lanciarsi subito in un’attività sfrenata con rischio di ritrovarsi dopo un paio d’ore con le gambe a pezzi dalla fatica. Il segreto per iniziare è fare un buon rodaggio. All’inizio vi sembrerà di fare una fatica veramente irrisoria soprattutto se venite da un’altro sport e l’organismo è abituato a sopportare sforzi fisici, ma se il gesto delle due discipline è molto diverso il mal di gambe è assicurato. Le prime uscite dovranno servire a farvi prendere confidenza con la camminata e poi quando passerà il primo disagio e non proverete più indurimenti e indolenzimenti muscolari allora potrete considerarvi atleti a tutti gli effetti. Raggiunto l’obiettivo minimo appena enunciato bisognerà passare a quello successivo e cioè camminare almeno tre volte a più a settimana, anche non consecutive: infatti affinché gli stimoli per il nostro organismo siano davvero allenanti è opportuno che tra un’uscita e l’altra non trascorrano più di 48 ore. Per i camminatori più costanti invece un giorno di riposo di troppo o un ciclo di allenamento non proprio lineare non deve costituire un problema. Prima e dopo l’attività è bene fare qualche esercizio di riscaldamento e di defaticamento e soprattutto un po’ di stretching per gli arti inferiori. Armatevi dunque d’entusiasmo, pazienza e di buona compagnia nel fare la vostra attività fisica e probabilmente riuscirete davvero a dare una svolta alla vostra vita, ottenendone tutti quei benefici fisici, psichici e umorali che vi permetteranno di affrontare la vita di tutti i giorni con maggiore serenità e grande fora d’animo. Coraggio e…..buona camminata.

 

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